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補維生素C能預防感冒嗎?真相在這裏!

  編者按:生活中,經常聽到這樣的對話:“我好像感冒了……”“補點維生素C吧。”補維生素C防治感冒的説法由來已久,今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強免疫的風口浪尖。只是,維生素C真有那麼強大?

  果蔬當道?

  就是這麼低調

  維生素C是人體必需的營養,它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C,最直接的後果就是會引發壞血癥,所以維生素C又名抗壞血酸。

  幾百年前的歐洲,長期在海上航行的水手經常遭受壞血癥的折磨,常見症狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血,最後痛苦地死去。奇怪的是,只要船隻靠岸,這種病很快就不治而愈了。一位細心的隨船醫生髮現,水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜,便試着讓水手天天吃一些新鮮的柑橘,奇蹟出現了——壞血病很快就痊癒了。

  很多動物都可以合成維生素C,唯獨人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C,新鮮果蔬才是主要來源,比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等,生活中也很常見。

  補或不補?

  先好好吃飯

  理論上,正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那麼一羣人,不好好吃飯,有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物,那可能真的需要“補點維生素C”。

  還有一類人,處於機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候:妊娠和哺乳期的婦女、生長髮育期的兒童、疾病恢復期的病人,能補儘量補充點;老年人胃腸道功能下降,對維生素C的吸收利用率降低,適當補充也是有益的。

  瞭解一下維生素C,你會發現它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的,沖洗浸泡時會有一部分的丟失;維生素C易被氧化,不能長期儲存;維生素C不耐高温,加熱温度過高或時間過長就會大量損失。

  所以,有意通過吃果蔬補維生素C的人們,最好選擇生吃,或是焯水涼拌、急火快炒等烹調方法,損失最小。

  搞定感冒?

  不能全靠它

  今年疫情的來襲和反覆,促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次佔據C位,它真的可以搞定感冒?

  真相是,感冒期間可以加大用量,但治療作用不明顯。對抗感冒,更多還得拼免疫力。

  那預防呢?

  2013年一篇對29項隨機試驗,共有11306名參與者的薈萃分析結論顯示,維生素C對普通人羣不能降低感冒的風險,而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人羣能夠有效降低感冒風險。你會發現,這兩個羣體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家,平時在服用維生素C的人,應該更積極地運動!

  2017年,芬蘭赫爾辛基大學發表的論文也闡述了類似的觀點,並進一步提出,較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉。

  水果越酸,維C含量就越高嗎?

  橙子、檸檬、獼猴桃…當你聽到這些水果名時,會想到什麼?酸酸的口感?富含維生素C?很多人都覺得口感中的酸味和維生素C的含量是成正比的,可事實上,這兩者並沒有直接的聯繫,不管是橙子還是檸檬,他們都並不一定是維生素C含量最高的水果。

  水果中的酸味其實大多來源於有機酸,比如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機酸是水果能量代謝的中間產物,不同水果中有機酸的種類和組成比例不同,例如柑橘類水果(檸檬、橘子、橙子等)中主要含檸檬酸,漿果類(如葡萄等)中主要含酒石酸,通常在未成熟的水果中含量較大,在果實成熟過程中,有些有機酸會轉變為糖。所以,水果的酸甜口感主要取決於糖和有機酸在水果中所佔的比例,有機酸含量越高口感越酸。因此,水果的酸度和維生素C的含量並沒有必然聯繫。

  的確存在一些吃起來很酸、維生素C含量也很高的水果,例如酸棗的維生素C含量高達900mg/100g。但是,杏子和李子口感很酸,而維生素C含量卻很低,分別只有4mg/100g、5mg /100g。

  温馨提醒:每日2克是上限!

  在美國國立衞生研究院官方發佈的膳食補劑推薦劑量中,≥19歲人羣的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。

  針對不同人羣,美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為:

  兒童15毫克~45毫克

  大多數女性75毫克

  男性90毫克

  妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克

  中國居民膳食指南推薦,維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下,每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

  在疫情還沒有完全消失的現狀下,補充維生素C和適量增加有氧運動,有助於保持健康。但在補充維生素C的同時,要控制總攝入量,注意多飲水。(人民健康網綜合自健康中國、上海疾控中心)

 
責任編輯:劉夢恬
關鍵詞: 感冒 維生素C 科普
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